Wirksames Atmen

Wirksames Atmen

Wirksames Atmen

Wirksames Atmen nützt.

Willkommen beim Teil 3 aus unserem Interview mit Herrn Magister Peter Zellermayer über die für uns alle sehr wichtige Bedeutung vom wirksamen Atmen für unsere aktive Gelassenheit und vor allem für unsere bessere Gesundheit.

Hast du schon ein Gespür für wirksames Atmen?
Nicht nur wenn du gerade 12 Stockwerke die Stiegen hochgelaufen bist und so außer Atem gekommen bist?.

Im Folgenden findest du den dritten und letzten Teil des Interviews mit Herrn Magister Peter Zellermayer über die für uns alle sehr wichtige Bedeutung des wirksamen Atmens für unsere aktive Gelassenheit und vor allem unsere bessere Gesundheit.

Teil 3: Wirksames Atmen mit der richtigen Technik leicht gemacht.

Interview von Rick Wagner (RW) mit Herrn Magister Zellermayer (PZ).

Herrn Magister Peter Zellermayer ist langjähriger Experte für Gesundheit,
Berater für betriebliches Gesundheitswesen, Vitalitätstrainer, zertifizierter HRV-Coach (HRV= Herzratenvariabilität). Was ist das?

Peter Zellermayer

Magister Peter Zellermayer

Da unser Gespräch viele nützliche und ausführliche Informationen liefert, habe ich die Informationen in drei Teile (drei Blog-Artikel) gegliedert. 

Vor kurzem erschienene Artikel:

Teil 1: Wie erkenne ich, ob ich gelassen, oder stressig atme? 

Teil 2: Bewusstes Atmen ist mehr als Luft in die Lungen hineinzuziehen. Die Auswirkung auf die Stoffwechselvorgänge

Teil 3 des Interviews findest du hier.
Wirksames Atmen mit der richtigen Technik leicht gemacht.

RW: Herr Magister Zellermayer, sie hatten vorhin über die drei Faktoren für richtiges, bewusstes und wirksames Atmen gesprochen. Gewohnheiten und Körperhaltung haben wir schon erörtert, bleibt jetzt noch der Faktor Technik.

PZ: Ja genau. Viele Menschen verstehen unter tiefer wirksamer Atmung folgendes: Sie drücken die Brust heraus, die oberen Lungenanteile sind gebläht, und das Ganze sieht eigentlich ziemlich unnatürlich aus.

Wesentlich besser wäre es die Lungenkapazität deutlich zu erhöhen, ohne die Brust herauszudrücken oder die Schultern zu heben.

RW: klingt logisch. Aber worauf muss ich denn dabei besonders achten?

PZ: Ich bringe Ihnen ein Beispiel:
Jeder, der Saxophon spielt, Gesangsunterricht nimmt, meditiert oder fernöstliche Kampfsportarten ausübt, wird Ihnen erklären, dass Vollatmung oder Gelassenheits-Atmung beim Zwerchfell anfängt. Aber ich vermute, dass 99 Prozent der Menschen nicht wirklich eine Ahnung haben, was das bedeutet oder wie man es macht.

RW: Ich wohl auch nicht …

PZ: Lassen sie mich das in der Körperfunktion erklären:
Das Zwerchfell ist eine Muskelschicht, die die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt. Die Brusthöhle birgt die Lungen, die der von den Rippen gebildete Brustkorb schützend umgibt; nach unten wird sie vom Zwerchfell abgeschlossen.

Beim tiefen wirksamen Atmen zieht sich die Zwischenrippenmuskulatur zusammen, dabei bewegen sich die Rippen nach oben und außen; das Zwerchfell dagegen zieht sich zusammen und bewegt sich nach unten. Das geschieht bei allen Formen der Atmung in größerem oder kleinerem Ausmaß.

RW: Das klingt schon sehr wissenschaftlich. Und wie lerne ich jetzt richtiges, bewusstes und  wirksames Atmen wirklich?

PZ: Schon klar. Ich denke mir nur, wenn man mehr über die Körperfunktionen weiß, versteht man auch die Technik besser. Die Schule ist ja schon einige Zeit zurück. Wenn man richtig einatmet, zieht das Zwerchfell nach unten und gibt den Lungen Raum zur Ausdehnung. Bei der Ausatmung drücken die Bauchmuskeln das Zwerchfell nach oben gegen die Lungen und pressen die Luft hinaus.

RW: Das bedeutet, dass das Zwerchfell für ein optimales und wirksames Atmen besonders wichtig ist?

PZ: Genau. Die Zwerchfell-Atmung übt mehr Druck auf das Zwerchfell und den Brustkorb aus als auf die oberen Anteile der Brust. Dadurch wird die Lungenkapazität deutlich erhöht, das Atmen fällt leichter und geht tiefer. Das ist deshalb von Bedeutung, weil tiefes Atmen den Körper dazu veranlasst, Endorphine auszuschütten, das sind Hormone mit beruhigender Wirkung.

RW: Wie lange braucht man denn um das optimale wirksame Atmen zu lernen?

PZ: Man braucht nicht mehr als öfter ein paar Minuten Zeit, um das zu lernen.
Versuchen Sie, sich folgendes vorzustellen: Ihre Lungen sind ein einziges zylindrisches Gefäß, in das Luft hineingepresst werden soll.

RW: ok, schönes Bild.

PZ: Wenn Sie jetzt einatmen denken Sie sich einen Kolben, der die Luft auf den Boden dieses Zylinders drückt. Das obere Ende des Zylinders, also ihrer Brust dehnt sich kein bisschen, nur das elastische Zwerchfell senkt sich, um der Luft nachzugeben

RW: ok, auch das verstehe ich. Herr Magister Zellermayer, vielen Dank für ihre bisherigen klaren Ausführungen. Jetzt  noch eine Frage:
Haben Sie konkrete Anleitungen, wie man wirksames Atmen am besten praktisch lernen kann?

PZ: Schauen Sie sich in den Spiegel, wenn Sie es probieren. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern nicht bewegen. Sobald das klappt, versuchen Sie zu atmen, ohne die Brust hinaus zudrücken.

Um zu spüren, wie sich das Zwerchfell ausdehnt, wenn Sie wirksam atmen, legen Sie die Hände auf die Hüften. Die Daumen liegen in der Taille und die Finger auf dem Bauch unterhalb des Nabels.

Atmen Sie nun ein, ohne dass sich die Schultern heben und die Brust sich herausdrückt. Atmen Sie so lange ein, bis Sie fühlen, wie sich Bauch und Flanken unter Ihren Fingern ausdehnen. Vergewissern Sie sich, dass die Schultern ihre Lage nicht verändern.

Sobald sich das Zwerchfell ausdehnt, um Ihrem Atem nachzugeben, spüren Sie, wie Bauch und Flanken herausdrücken. Atmen Sie nun langsam und gleichmäßig aus, bis Sie fühlen, wie sich Bauch und Flanken senken.

RW: Oh, das ist sehr anschaulich, vielen Dank.
Wie schaut es aus, wenn ich im Liegen richtig atmen lernen möchte?

PZ: Wirksames Atmen mit der Zwerchfell-Atmung ist nicht nur einfach zu verstehen, sondern auch einfach nachzumachen ist. Legen Sie sich dazu flach hin.
Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Fingern auf den Unterbauch, und drücken Sie diesen mit Hilfe der Bauchmuskeln so weit heraus, dass er sich richtig vorwölbt.
Dann ziehen Sie den Bauch mit den Bauchmuskeln wieder ein, so weit, wie Sie können. Dabei hebt sich Ihr Brustkorb.
Wiederholen Sie diese Übung so lange, bis Ihnen eine schaukelnde Bewegung gelingt; vom Bauch zur Brust zum Bauch zur Brust usw.

RW: Kann ich somit das wirksame Atmen mit meinen Muskeln regulieren?

PZ: Genau. Versuchen Sie dabei, Ihre Atmung so sanft und mühelos wie möglich zu gestalten. Der Atem kommt und geht in einem scheinbar endlosen Strom. Halten Sie nach dem Einatmen möglichst nicht die Luft an.

RW: Darf ich das für mich und mein Verständnis als kleine Anleitung formulieren.
Sie sind so nett und korrigieren mich, wenn notwendig.

  • einatmen durch die Nase, der Bauch hebt sich
  • ausatmen durch den leicht geöffneten Mund (pfff…), der Bauch senkt sich
  • einatmen durch die Nase, der Bauch hebt sich
  • ausatmen durch den leicht geöffneten Mund (pfff…), der Bauch senkt sich
  • einatmen, der Bauch hebt sich — und jetzt presse ich den Sauerstoff in meine Hände, meine Füße und in den Kopf, dabei spüre ich, wie mein Atem durch die Adern in diese Körperteile strömt
  • ausatmen (pfff…), der Bauch senkt sich

PZ: Sehr gut. Jetzt steht ihrem wirksamen Atmen und damit ihrer aktiven Gelassenheit und besseren Gesundheit nichts mehr im Weg. Achten Sie auf ihre Empfindungen:

Spüren Sie, wie die ganze Spannung beim wirksamen Atmen aus Ihrem Körper hinaus und in den Fußboden fließt.
Spüren Sie, wie sie aus Ihren Poren tritt, wie sie sich an den Stellen auflöst, wo Ihr Körper mit dem Boden Kontakt hat.
Spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln lockern, sobald die Spannung austritt.

RW: Und wie setze ich das in die Praxis so um, damit es sozusagen in Fleisch und Blut übergeht?

PZ: Was Sie hier üben, ist das Kernstück der Zwerchfell-Atmung, also wirksames Atmen. Machen Sie die gleiche Muskelbewegung im Stehen. Üben Sie mehrmals am Tag, bis Sie sich vertraut damit fühlen.

Sie haben vorhin zwar eine etwas übertriebene Form der Zwerchfell-Atmung beschrieben – zumindest war die Art, wie Sie zuerst Ihre Bauchmuskeln bewegen sollten, übertrieben -, aber so bekommen sie ein gutes Gefühl für diese kraftvolle Atmung.

RW: Im Volksmund kennt man die Redewendung „dreimal tief durchatmen“. Da ist schon was dran.

Herr Magister Peter Zellermayer, vielen Dank für ihre detaillierten, fachkundigen und auch geduldigen Ausführungen. Vielleicht finden wir noch ein Thema zur Gelassenheit, wo ihre Expertenmeinung für meine Leser interessant ist. Also vielen Dank und auf ein nächstes Mal.

PZ: Auch ihnen vielen Dank für dieses Interview und die Veröffentlichung. Ihren Lesern wünsche ich gutes Gelingen beim wirksamen Atmen. Auf Wiedersehen.

Wir sind am Ende der Interviewreihe über richtiges, bewusstes und wirksames Atmen mit Herrn Magister Peter Zellermayer.

Hier noch der Link zu den beiden ersten Teilen:

Teil 1: Wie erkenne ich, ob ich gelassen, oder stressig atme?

Teil 2: Bewusste Atmung ist mehr als Luft in die Lungen hineinzuziehen. Die Auswirkung auf die Stoffwechselvorgänge

Resümee

Nimm dir jeden Tag kurz Zeit für dein wirksames Atmen. So einfach geht es, sich mit frischer Energie zu versorgen. Probiere es einfach aus. Wichtig ist, dass du etwas für dich tust.

Schreibt mir bitte eure eigenen Erfahrungen und Meinungen dazu.
Wie wirkt sich wirksames Atmen bei dir aus?
Ich freue mich auf eure Kommentare.

Auf Wiederlesen und Servus aus Wien
Rick

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